3. #shapes2019

Jeśli do tej pory waszym jedynym zajęciem na siłowni było radosne chodzenie po bieżni i życie w przeświadczeniu, że wasza dieta powinna się składać jedynie z ryżu i kurczaka to żyliście w ogromnym błędzie. Informacje zawarte w poniższym poście są początkiem wyzwania, które w skrócie nazwałam

#shapes2019

Każdego miesiąca postaram się wrzucić kilka tipów czyli podpowiedzi jak schudnąć zdrowo oraz bezpiecznie do naszego upragnionego lata, które mam nadzieję przyjdzie do Nas jeszcze wcześniej niż zwykle. Informacje mają charakter ogólny więc nie spodziewaj się że będzie dobrany pod ciebie. Po indywidualny plan czy to żywieniowy czy treningowy, lub co lepsze- wspólne treningi zapraszam tu--> 

aleksandra.szpaq@gmail.com

Wg mojej filozofii każdy posiłek powinien składać się zarówno z białka, węglowodanów oraz tłuszczy. No chyba, że ktoś preferuje jajka z boczkiem codziennie. Aczkolwiek nie przesadzałabym z ich ilością w tygodniu ponieważ są silnym alergenem, więc jak 2-3 razy w tygodniu wpadną jajeczka będzie spoko. Wiem co mówię- rok czasu się męczyłam aby odkryć, że to jednak jajka powodują u mnie pewne dolegliwości. No ale teraz jajko wpada u mnie od święta. Pójdziemy sobie etapami. Od tzw. śniadania do kolacji. Aczkolwiek już teraz chce abyś pozbyła/pozbył się schematu typu: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. U mnie występuje to w kategorii: posiłek 1, posiłek 2, posiłek 3 itp. Dlaczego? Moim zdaniem sami już na tym etapie stawiamy sobie pewne blokady, ograniczenia wynikające z pory jedzenia posiłków niż to faktycznie miałoby wyglądać. No i słynne jedzenie po 18- nie ma czegoś takiego. Nasz organizm nie ma nastawionego budzika o 18, że jak teraz Halina lub Grażyna zjedzą bułkę to zacznie ją magazynować w boczkach i odkładać tkankę tłuszczową na udach. To tak nie działa. Zacznijmy więc od tego kiedy jemy i ile jemy.



Ilość posiłków jest zależna od tego, ile masz czasu w ciągu dnia, ile masz przerw w pracy. Czy jest to praca fizyczna czy siedzenie na dupsku przez kolejne 8-10 godzin. Osobiście zaczynałam od 6 posiłków dziennie a teraz wychodzi różnie- czasem zjem dwa a czasem cztery. Jednak zasada jest jedna- muszą one pokrywać moje całe zapotrzebowanie kaloryczne. Co to oznacza? W praktyce- jeśli jem 2 tys kcal to jeśli jem dwa posiłki to każdy może mieć np. po 1 tys kcal lub np. 500 i 1500. Jeśli jem cztery posiłki to każdy będzie miał np. 500 kcal. Ale nie ma to reguły kaloryczność może być różna każdego z posiłków jednak ważne jest tutaj zachowanie prawidłowego bilansu energetycznego.
Ilość posiłków dopasujesz sobie sam- jednak polecam zacząć od większej liczby typu właśnie 5-6 i stopniowo sprawdzać na jakiej liczbie lepiej się czuje i jak łatwiej mi się funkcjonuje w ciągu dnia.

Skoro o bilansie już mówimy. Chodzi oczywiście o nasze zapotrzebowanie energetyczne. Skąd niby mamy wiedzieć ile tak naprawdę powinniśmy jeść? Całość zostanie dokładnie opisana w eBook ale podam wam link do podstawowego kalkulatora:


Wpisujecie tam swoje prawidłowe dane i wychodzi wam BMR- czyli ile kalorii należy spożywać jeśli nic nie robimy aby utrzymać masę ciała, oraz druga liczba poniżej, która pokazuje wam ile jeść przy waszej aktywności fizycznej. OD tej liczby na sam początek polecam odjąć 300-400 kcal w zależności czy przez resztę dnia jesteście aktywni czy też nie. Tu przyda się monitorować na początek ilość kroków w ciągu dnia. Jeśli wszędzie poruszałeś się autem, nie spacerujesz itp- twoje minimum to na początek 

5 tys kroków 

Ustalmy też jedno- choćby się waliło i paliło twoje minimum to 3 treningi w tygodniu. Dwa razy możesz iść np na siłkę a raz pójdziesz na marszobieg lub bieganie po którym zrobisz sobie seryjkę na brzuszek. czas trwania treningu to minimum godzina. Ale taka dobrze przepracowana godzina. Taka godzina, że wyjdziesz po niej spocona i zadowolona. Masz się zmęczyć, kumasz? Dlatego zawsze początkującym polecam nawet kilka treningów z trenerem ponieważ ludzie kompletnie nie wiedzą na jakiej intensywności ćwiczyć i wydaje im się że jak serduszko przyspiesza do tętna 140 to zaraz będą mieli zawał. Trener pomaga nie tylko nauczyć techniki każdego ćwiczenia ale też mobilizuje do wskoczenia na właściwe obroty. Więc zamiast biegać lub chodzić na bieżni jak chomik wybierz się na trening do specjalisty, który w zdrowy i właściwy dla ciebie sposób ciebie przeczołga. Tak aby każda Halina wiedziała, że od chodzenia to jeszcze nic się nie wydarzyło.

Ok. mamy już deal. 3 treningi w tygodniu, 5 tys kroków dziennie- oczywiście poza treningiem! ( zainstaluj apkę w telefonie, ale jak masz srajfona to masz już ją zainstalowaną jako aplikacja ZDROWIE) oraz ujemny bilans na poziomie 300-400 kcal. Tak pracujesz pierwszy tydzień-dwa. Jeśli waga spada nic nie zmieniasz. Jeśli przestaje spadać odejmujesz kolejne 200 kcal lub dodajesz po treningu np. dodatkowe cardio 10 min- ale nigdy nie rób obu rzeczy na raz. Wszystko stopniowo i z umiarem. Jeśli na swoją obecną wagę pracowałaś/pracowałeś pół życia to nie spodziewaj się że w miesiąc zmienisz całe swoje życie. Jak traktowałeś źle swój organizm to daj mu trochę czasu. Ale zacznij dzisiaj a nie w maju bo się ciepło zrobiło.

Ok- przejdźmy do posiłków.

Podam Wam teraz dzieci moje przykładowe posiłki z makro na 2 tys kcal. Produkty możecie sobie wymieniać korzystając z tabel kalorii dostępnych w internecie. Mięso wymieniacie na inne dowolne, jak nie jecie mięsa bardzo mi przykro- wtedy jecie rybę, jak nie jecie rybki- jeszcze bardziej mi przykro- wtedy pozostają Wam kiełki. A tak całkiem poważnie jadłospis tu podany nie będzie skierowany do wegan. Wegetarianie poradzą sobie zastępując w tej samej ilości mięsko rybkami.
Nie podaje również przepisu. Większość to proste potrawy gdzie trzeba jedynie ugotować makaron, wsadzić kurczaka w przyprawach do piekarnika. 

ZASADY #SHAPES2019 WG COACHA SZPAKA:

1. Potrawy staramy się dusić lub piec w piekarniku, mile widziane gotowanie mięsa. Rzadziej smażymy a jeśli już to bez żadnego tłuszczu. Dopuszczalny to olej w sprayu, oliwa z oliwek, masło. Tak masło.

2. Nie słodzimy. Niczego. Możemy używać słodzików, erytrytolu. Uwaga jednak na ksylitol- w większej ilości może powodować biegunkę.

3. Do kawy nie używamy mleka oraz cukru- a jeśli tak musimy to wliczyć w bilans kaloryczny.

4. Eliminujemy produkty przetworzone- gotowe jedzenie. Kanapki, sałatki, zupki chińskie, pierogi itp. Pieczywo- tylko z piekarni a nie z Biedronki czy Lidla. Najlepsze będzie żytnie na zakwasie. Pieczywo nie tuczy- tuczy nadmiar kalorii.

5. Starasz się wypijać butelkę wody dziennie.

6. Na treningu pijesz tylko wodę. 

7. Wszystko ważysz i zapisujesz do aplikacji --> https://www.myfitnesspal.com/ ( do pobrania na telefon)

8. Śpisz po 7-8 godzin. To bardzo ważne w kontekście zbijania wagi. Nie śpimy- nie chudniemy. 

9. Potrawy, zdjęcia oraz filmy z treningów oznaczajcie hasztagiem #shapes2019 - raz w miesiącu wybiorę dwie osoby na darmowy trening personalny oraz osobę, która otrzyma shaker z suplementami. Każdemu również postaram się odpowiedzieć na każde pytania za pomocą emaila oraz mediów społecznościowych- polecam śledzić ponieważ będę wrzucać przepisy i czasami treningi/ ćwiczenia:

https://www.facebook.com/Sports-Performance-Consulting-Aleksandra-Szpak-821801884618166/ - fan page

10. Robisz sobie dzisiaj zdjęcia i co dwa tygodnie robisz je o tej samej porze w tej samej pozie i w tym samym świetle i najlepiej w tej samej bieliźnie. Najlepsza metamorfoza zostanie nagrodzona.

11. Postaram się ćwiczenia z planów wrzucać na insta story i zapisywać w wyróżnionych relacjach tak aby była jasność co do wykonania. 


Lecimy:

POSIŁEK 1

Owsianka

50 g płatków owsianych
jogurt typu skyr- 1 opakowanie
siemię lniane- łyżeczka
truskawki mrożone- 100 g

łącznie: 411 kcal

Walentynkowa propozycja - placuszki na słodko:

4 białka jaj
2 żółtka
odrobina proszku do pieczenia
50 g płatków owsianych
pół banana do dekoracji ( tego nie miksujemy)
odrobina wody
do posmarowania tutaj akurat słoiczek czekodżemu z Łowicza (nie jest to może super fit i healthy ale mi bardzo smakuje!) --> https://polskikoszyk.pl/lowicz-czekodzem-wisnia-z-belgijska-czekolada-250-g.html?gclid=Cj0KCQiAnY_jBRDdARIsAIEqpJ0wCa2q4jDKbJ5jcQEpxGyTSOY4Uy2CJ9TWmwlWKtI1JQcVsGcIvusaAsI0EALw_wcB





POSIŁEK 2

Kanapeczki

Chleb żytni razowy- 3 kromki
2 jajka L
Masło do posmarowania kanapek- nie grubą a jedynie lekką wartstwą :)
warzywa- pomidor, sałata, ogórek

Walentynkowa propozycja na słono- bułeczka z jajkiem:




do obu propozycji użyłam foremki w serduszka ze sklepu --> https://pl.flyingtiger.com/ ( z tego co pamiętam kosztowała 10 zł; sklep np. we Wroclavii)





łącznie: 588 kcal

POSIŁEK 3

Shake:

30 g odżywka białkowa np. TREC --> https://www.trec.pl/whey-100.html
KOD ZNIŻKOWY NA ZAKUP SUPLEMENTÓW: SPCSZPAK
banan- średni
olej kokosowy- 1 łyżeczka

łącznie: 373 kcal

POSIŁEK 4:

50 g makaron razowy
100 g pierś z indyka
200 g passata
warzywa - poza burakami, ziemniakami, marchewką - nie doliczamy 

łącznie: 339 kcal

POSIŁEK 5:

Sałatka ( warzywa dobieracie sobie dowolnie tu propozycja)

100 g sałata
pomidor/ogórek
brokuł
oliwki- kilka
100 g kukurydza
100 g pierś z indyka
łyżeczka oliwy z oliwek

łącznie: 269-300 kcal

CAŁY DZIEŃ:

kalorie: 1980-2000 kcal
białko: 145 g
tłuszcz: 58 g
węglowodany: 274 g

Oczywiście możemy sobie zamieniać i zwiększać np podaż tłuszczy kosztem węglowodanów - tutaj jest moja propozycja. 

Posiłek z największą liczbą kalorii lub ten, który najbardziej Was syci polecam zostawić na po treningowy jeśli tego dnia macie trening.

Węglowodany, białka oraz tłuszcze również możemy wymieniać.

np. zamiast ryżu - makaron
zamiast indyka- ryba
zamiast płatków owsianych- jaglane
TRENINGI

Przed każdym treningiem zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę

Rozgrzewka:

 Zawsze zaczynamy od 5-10 min - skakanka, bieganie lub inna dowolna forma cardio

  1. 1. 10 razy schodzenie w dó    ł- proste nogi, proste ręce z pozycji stojącej z jedną pompką na dole i powrót gdzie ręce wracają do wyprostowanych nóg.
    2. 10 przysiadów z wysokokiem, 10 wykroków w miejscu ( raz prawa, raz lewa noga z przodu) - 2 serie
    3. Brzuch - 6 min ci    ągłej pracy:
    40 sek zwyk    łe brzuchy/ 20 sek przerwa
    40 sek deska/plank / 20 sek przerwa
    40 sek unoszenie bioder w le    żeniu/ 20 sek przerwa
    40 sek unoszenie raz prawej, raz lewej nogi do góry z jednoczes
  2. nym unoszeniem rąk i tułowia/ 20 sek przerwy 40 sek podpór jak do pompki i przenoszenie nogi do boku/ 20 sek przerwa
    40 sek zwyk    łe brzuchy 

TRENING 1:

1. Chodzenie do boku z gumą na kostkach u nóg - 1 min + 1 min wchodzenie na box - 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na barki- 10 powtórzeń + 10 pompek ( panie robią damskie) - 4 serie
3. Opuszczanie na drążku lub podciągnie przy pomocy gumy ( lub maszyny na siłowni) - 8 powtórzeń + martwy ciąg sumo - 10 powtórzeń - 4 serie

przerwy między seriami 1-2 min
na koniec cardio 20 min - schody, bieżnia, rower

TRENING 2:

1. Push press - 10 powtórzeń + kett swing 10 powtórzeń - 4 serie
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia- 10 powtórzeń + spacer farmera - 30 sek - 4 serie
3. Przysiad z kettlem trzymanym z przodu- 1 min + BURPEES - 1 min- 3 serie
4. Pajacyki z piłką trzymaną z przodu( tylko nogi pracują do boku) - 1 min + zakroki - 1 min- 4 serie

przerwy między seriami 30 sek- 1 min ( wysoka intensywność)
tu nie robimy cardio! 

TRENING 3: 

1. Bulgarian split squat - 10 na nogę + Wypychanie ciężaru na suwnicy - 10 powtórzeń - 4 serie
2. slam ball - 1 min + bieg bokserski w miejscu ze sztangielkami ( 0,5-1kg) - 1 min- 4 serie
3. Wyciskanie sztangielek na klatkę piersiową- 10 powtórzeń + wykroki ze sztangą trzymaną z tyłu na plecach- 1 min - 4 serie

przerwy między seriami: 30sek-1min
na koniec: 20 min cardio

Kilka uwag:

- przerwy mogą być dłuższe dla osób mniej zaawansowanych
- dobieramy ciężar tak aby dwa ostatnie powtórzenia były już dla nas ciężkie do wykonania
- jeśli jakieś ćwiczenie jest dla nas niewykonalne lub nie wiemy jak je zrobić- napisz mi email lub wyślij wiadomość prywatną przez fb lub instagram
- starłam się pisać nazwy ćwiczeń tak aby były zrozumiałe lub łatwe do wyszukania na Youtube
- nie trenujemy wtedy kiedy mało spaliśmy lub jesteśmy chorzy, zmęczeni -np. kiedy spaliśmy 2 godziny, nie róbmy treningu na pół gwizdka


Potraktujcie wyzwanie całkiem serio. Będę śledziła każdą osobę z oznaczeniem na swoim profilu #shapes2019. Pamiętajcie robicie to dla siebie! 

Standardowo piosenka:



Miłego dnia Wam życzę! 












Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty