6. Jak trenować jak koszykarz NBA? cz.1
W tworzeniu każdego planu treningowego w określonej dyscyplinie w której będziemy się poruszać niezbędne jest zrobienie odpowiedniej analizy danej dyscypliny sportowej. W przypadku koszykówki, czyli sportu zespołowego będziemy mieć do czynienia z trzema drogami metabolicznymi: fosfagenową, glikolityczną oraz tlenową. Wiemy już więc z jakim wysiłkiem będziemy mieć do czynienia, ale czy tylko procesy energetyczne będą miały na niego wpływ? Z pewnością nie. Zanim jednak do tego dojdziemy rozwińmy czym jest tak naprawdę wysiłek fizyczny. Jak podaje literatura jest to podstawowy składnik treningu sportowego, który wywołuje w organizmie zawodnika szereg zmian fukcjonalnych o charakterze doraźnym, które sumując się przez dłuższy okres, wywołują swoistą adaptację ustroju do pracy fizycznej określanej pojęciem wydolności fizycznej ( Ronikier, A. 2008 „ Fizjologia wysiłku w sporcie, fizjoterapii i rekreacji” COS Warszawa).
Nie wątpliwie na wysiłek poza wymienionymi już wyżej procesami energetycznymi będą miały wpływ rodzaje skurczu mięśni z jakimi będziemy mieć do czynienia, czas trwania wysiłku, intensywność z jaką będziemy mieć do czynienia czy też wielkość grup mięśniowych, które będą brały udział w wysiłku.
Skupmy się na procesach energetycznych oraz rozkładzie procentowym tych procesów, które będą występowały w koszykówce:
• 85% przemiany fosfagenowe
• 15% przemiany glikolityczne
• niewielki procent będą stanowiły zaś przemiany tlenowe
Gdzie będą aktywowały się poszczególne przemiany podczas gry?
Przemiany fosfagenowe będą dominowały w grach, które będą charakteryzowały się dużym tempem, częstą zmianą kierunków oraz podań i przyspieszeniach. Przemiany glikolityczne odpowiadają za działania o umiarkowanym poborze mocy, a przemiany tlenowe zajmują się słabymi pobudzeniami.
W przypadku akcji rozgrywanych w koszykówce podczas meczu trwającymi od 10 do 30 sekund, przemiany fosfagenowe wykorzystują do celów energetycznych ATP-CP. ATP-CP zapewnia szybkie impulsy natychmiastowej energii. Przykładowe akcje rozgrywane na boisku obejmują przyspieszenia, bieganie wzdłuż boiska, zmianę kierunku, odbicia oraz rzuty. Ten system energetyczny wymaga około 30 do 90 sekund odpoczynku dla regeneracji z powodu braku tlenu podczas dostarczania energii.
Zagrania trwające od 30 do 60 sekund wymagają systemu glikolitycznego do dostarczania energii. Podczas tej produkcji energii ciało wykorzystuje beztlenową glikolizę, aby uwolnić ATP i wytworzyć kwas mlekowy. Źródło energii może być używane do działań o umiarkowanej intensywności, ale wymaga około 60 do 240 sekund na pełną regenerację. Przykładowe zagrania oraz sytuacje meczowe z wykorzystaniem systemu energii glikolitycznej obejmują szybkie przerwy, pressing, inny rodzaj obrony lub grę ofensywną.
Przemiany tlenowe mogą być najmniej wykorzystywanymi systemami energetycznymi, ale są jednym z najważniejszych czynników decydujących o sukcesie na boisku w koszykówce. System tlenowy lub też przemiany tlenowe są niezbędne do ciągłej gry.
Jeśli wyszliśmy z naszą analizą od systemów energetycznych to warto pójść nieco krok dalej. Jakie mięśnie decydują o dobrym rzucie i obronie?
Skupmy się na tym jakie partie mięśniowe oraz jaka siła będzie specyficzna dla naszej dyscypliny jaką jest koszykówka. Zacznijmy od kończyny dolnej.
Mięśnie kończyny dolnej są niezbędne do gry w koszykówkę. Rozgrywający mogą poprawić swoją eksplozywność i szybciej zrobić pierwszy krok. Mięśnie nóg są również ważne podczas rzutu w koszykówce. Mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe zapewniają moc niezbędną do oderwania gracza od ziemi i pozwalają mu rzucać piłką przy użyciu odpowiedniej techniki. Mięsień brzuchaty łydki ma kluczowe znaczenie dla odbicia, ponieważ zapewnia początkową sprężynę, która unosi palce u stóp do góry i pozwala na oderwanie stopy gracza od podłoża. Nie należy również zapominać o mięśniach budujących pośladek, które również będą miały kluczowe znaczenie w przyspieszeniu gracza czy też o achillesie. Niezbędny będzie nie tylko trening siłowy ale odpowiednie ćwiczenia prewencyjne.
Jeśli chodzi o kończynę górną mięśnie górnej części ciała są używane w koszykówce głównie w sytuacjach rzutowych oraz w walce na boisku między graczami, aby uzyskać zbiórkę lub minąć zawodnika podczas wjazdu pod kosz. Ramię, klatka piersiowa, bicepsy i triceps są obszarami mięśni, z których korzystają koszykarze podczas gry. Triceps jest kluczowym mięśniem podczas rzutu do kosza o dalekim zasięgu, takim jak rzut trzypunktowy. Budowanie mięśni trójgłowych ramienia pomaga graczom, którzy strzelają dobrze z bliskiej odległości, ale zmagają się z rzutami z dystansu. Oczywiście antagonistycznie należy trenować mięsień dwugłowy ramienia. Trening klatki piersiowej czy pleców może być urozmaiceniem treningowym, który może wpłynąć nie bezpośrednio na predyspozycje fizyczne gracza ale może spowodować większe poczucie pewności siebie na boisku.
Koszykarz z silnym tułowiem ma przewagę nad przeciwnikiem, jeśli chodzi o uzyskanie pozycji do zdobycia punktu spod kosza. Silne mięśnie brzucha czy też odcinek lędźwiowo-krzyżowy pleców stanowią podstawę do zmiany kierunku i wykonywania szybkich i gwałtownych ruchów na boisku. Jest to krytyczne dla poruszania się z piłką gracza do kosza lub próby poruszania się bez piłki za pomocą gwałtownych przyspieszeń. Silny core może również pomóc graczom w obronie utrzymać swoją pozycję i pozostać we właściwej postawie defensywnej.
Niewłaściwym podejściem trenerów, które jednak już się zmieniło lub ulega zmianie w wielu miejscach jest zakaz treningu siłowego dla młodzieży w obawie przez zahamowaniem wzrostu. Oczywiście obciążenia oraz intensywność muszą być dostosowane do wieku graczy oraz ich predyspozycji i aktualnego stanu układu kostno-stawowego.
Koszykówka oraz tendencje jakie występują obecnie w dyscyplinie dążą do tego aby gracz stał się uniwersalny i umiał poruszać się na niemalże każdej pozycji. Warto więc spojrzeć najpierw na to jakich umiejętności oraz treningu oczekuje się od gracza na poszczególnej pozycji.
Jako trenerzy jesteśmy odpowiedzialni za przeprowadzenie testów oceniających zdolności gracza do gry, poziom jego wytrenowania oraz na ich podstawie możliwą ocenę kontuzji do jakich gracz będzie miał predyspozycje.
Te, które przedstawię poniżej są stosowane i sprawdzone przez NCAA ( National Collegiate Athletic Association) . Zanim jednak do nich przejdę wymieńmy najczęstsze urazy z jakimi mamy do czynienia w koszykówce:
• Kolano skoczka
• Skręcenia stawu skokowego
• Zerwanie więzadeł ACL
• Przeciążenia spowodowane zbyt dużym obciążeniem treningowym oraz meczowym • Urazy barku
• Zerwanie ścięgna Achillesa
Do tych, które zdarzają się zdecydowanie rzadziej możemy wymienić naderwania, zerwania włókien mięśniowych, obrażeń w okolicy głowy i inne.
Czy w związku z tym jako trenerzy czy zawodnicy możemy zminimalizować ryzyko pojawienia się tych kontuzji lub wykryć predyspozycje do nich? Z całą pewnością tak.
Testy, które wykonuje u zawodników służące ocenie "funkcjonalnej":
- overhead squat test
- thomas test
- drop landing test
Słowo funkcjonalne jest tutaj podkreślone celowo- ale o tym w innym artykule.
Oczywiście do testów oceny funkcjonalnej należałoby dołączyć testy motoryczne.
Testy jakie wykonuje się w NBA to nie tylko testy mające za zadanie podanie Nam parametrów zawodnika takich jak waga, wzrost czy rozpiętość ramion ale również takich jak:
STRENGTH ( siła) : Bench Press - zawodnik wykonuje jak największą ilość powtórzeń ; sztanga waży 185 funtów - 84 kilogramy
POWER ( moc) : Vertical Jump - może być wykonywany na dwa sposoby- z pozycji stojącej ( statycznej) oraz na moc maksymalną kończyny dolnej z rozbiegu
SPEED ( szybkość) : 3/4 boiska sprint - 75 stóp- 22.86 meters; zawodnik ma dwa podejścia, liczy się to lepsze
AGILITY ( lane agility drill- zwinność) - dwa podejścia ; wybierany jest lepszy czas ( rysunek 1)
AGILITY ( zwinność) - shuttle run test - zawodnicy muszą pokonywać dystans 20m tam i z powrotem.
Proponuje zapoznać się z wynikami, które uzyskali poszczególni zawodnicy kończący karierę akademicką i wybrani podczas NBA DRAFT.
Jak widzicie do powyższych testów nie potrzebujemy ani specjalnego sprzętu ani specjalnej hali. Liczą się chęci sztabu szkoleniowego oraz trenerów.
W kolejnym artykule przedstawię Wam jak ja trenuje koszykarzy i na co zwracam uwagę.
Ku inspiracji:
Nie wątpliwie na wysiłek poza wymienionymi już wyżej procesami energetycznymi będą miały wpływ rodzaje skurczu mięśni z jakimi będziemy mieć do czynienia, czas trwania wysiłku, intensywność z jaką będziemy mieć do czynienia czy też wielkość grup mięśniowych, które będą brały udział w wysiłku.
Skupmy się na procesach energetycznych oraz rozkładzie procentowym tych procesów, które będą występowały w koszykówce:
• 85% przemiany fosfagenowe
• 15% przemiany glikolityczne
• niewielki procent będą stanowiły zaś przemiany tlenowe
Gdzie będą aktywowały się poszczególne przemiany podczas gry?
Przemiany fosfagenowe będą dominowały w grach, które będą charakteryzowały się dużym tempem, częstą zmianą kierunków oraz podań i przyspieszeniach. Przemiany glikolityczne odpowiadają za działania o umiarkowanym poborze mocy, a przemiany tlenowe zajmują się słabymi pobudzeniami.
W przypadku akcji rozgrywanych w koszykówce podczas meczu trwającymi od 10 do 30 sekund, przemiany fosfagenowe wykorzystują do celów energetycznych ATP-CP. ATP-CP zapewnia szybkie impulsy natychmiastowej energii. Przykładowe akcje rozgrywane na boisku obejmują przyspieszenia, bieganie wzdłuż boiska, zmianę kierunku, odbicia oraz rzuty. Ten system energetyczny wymaga około 30 do 90 sekund odpoczynku dla regeneracji z powodu braku tlenu podczas dostarczania energii.
Zagrania trwające od 30 do 60 sekund wymagają systemu glikolitycznego do dostarczania energii. Podczas tej produkcji energii ciało wykorzystuje beztlenową glikolizę, aby uwolnić ATP i wytworzyć kwas mlekowy. Źródło energii może być używane do działań o umiarkowanej intensywności, ale wymaga około 60 do 240 sekund na pełną regenerację. Przykładowe zagrania oraz sytuacje meczowe z wykorzystaniem systemu energii glikolitycznej obejmują szybkie przerwy, pressing, inny rodzaj obrony lub grę ofensywną.
Przemiany tlenowe mogą być najmniej wykorzystywanymi systemami energetycznymi, ale są jednym z najważniejszych czynników decydujących o sukcesie na boisku w koszykówce. System tlenowy lub też przemiany tlenowe są niezbędne do ciągłej gry.
Jeśli wyszliśmy z naszą analizą od systemów energetycznych to warto pójść nieco krok dalej. Jakie mięśnie decydują o dobrym rzucie i obronie?
Skupmy się na tym jakie partie mięśniowe oraz jaka siła będzie specyficzna dla naszej dyscypliny jaką jest koszykówka. Zacznijmy od kończyny dolnej.
Mięśnie kończyny dolnej są niezbędne do gry w koszykówkę. Rozgrywający mogą poprawić swoją eksplozywność i szybciej zrobić pierwszy krok. Mięśnie nóg są również ważne podczas rzutu w koszykówce. Mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe zapewniają moc niezbędną do oderwania gracza od ziemi i pozwalają mu rzucać piłką przy użyciu odpowiedniej techniki. Mięsień brzuchaty łydki ma kluczowe znaczenie dla odbicia, ponieważ zapewnia początkową sprężynę, która unosi palce u stóp do góry i pozwala na oderwanie stopy gracza od podłoża. Nie należy również zapominać o mięśniach budujących pośladek, które również będą miały kluczowe znaczenie w przyspieszeniu gracza czy też o achillesie. Niezbędny będzie nie tylko trening siłowy ale odpowiednie ćwiczenia prewencyjne.
Jeśli chodzi o kończynę górną mięśnie górnej części ciała są używane w koszykówce głównie w sytuacjach rzutowych oraz w walce na boisku między graczami, aby uzyskać zbiórkę lub minąć zawodnika podczas wjazdu pod kosz. Ramię, klatka piersiowa, bicepsy i triceps są obszarami mięśni, z których korzystają koszykarze podczas gry. Triceps jest kluczowym mięśniem podczas rzutu do kosza o dalekim zasięgu, takim jak rzut trzypunktowy. Budowanie mięśni trójgłowych ramienia pomaga graczom, którzy strzelają dobrze z bliskiej odległości, ale zmagają się z rzutami z dystansu. Oczywiście antagonistycznie należy trenować mięsień dwugłowy ramienia. Trening klatki piersiowej czy pleców może być urozmaiceniem treningowym, który może wpłynąć nie bezpośrednio na predyspozycje fizyczne gracza ale może spowodować większe poczucie pewności siebie na boisku.
Koszykarz z silnym tułowiem ma przewagę nad przeciwnikiem, jeśli chodzi o uzyskanie pozycji do zdobycia punktu spod kosza. Silne mięśnie brzucha czy też odcinek lędźwiowo-krzyżowy pleców stanowią podstawę do zmiany kierunku i wykonywania szybkich i gwałtownych ruchów na boisku. Jest to krytyczne dla poruszania się z piłką gracza do kosza lub próby poruszania się bez piłki za pomocą gwałtownych przyspieszeń. Silny core może również pomóc graczom w obronie utrzymać swoją pozycję i pozostać we właściwej postawie defensywnej.
Niewłaściwym podejściem trenerów, które jednak już się zmieniło lub ulega zmianie w wielu miejscach jest zakaz treningu siłowego dla młodzieży w obawie przez zahamowaniem wzrostu. Oczywiście obciążenia oraz intensywność muszą być dostosowane do wieku graczy oraz ich predyspozycji i aktualnego stanu układu kostno-stawowego.
Koszykówka oraz tendencje jakie występują obecnie w dyscyplinie dążą do tego aby gracz stał się uniwersalny i umiał poruszać się na niemalże każdej pozycji. Warto więc spojrzeć najpierw na to jakich umiejętności oraz treningu oczekuje się od gracza na poszczególnej pozycji.
Jako trenerzy jesteśmy odpowiedzialni za przeprowadzenie testów oceniających zdolności gracza do gry, poziom jego wytrenowania oraz na ich podstawie możliwą ocenę kontuzji do jakich gracz będzie miał predyspozycje.
Te, które przedstawię poniżej są stosowane i sprawdzone przez NCAA ( National Collegiate Athletic Association) . Zanim jednak do nich przejdę wymieńmy najczęstsze urazy z jakimi mamy do czynienia w koszykówce:
• Kolano skoczka
• Skręcenia stawu skokowego
• Zerwanie więzadeł ACL
• Przeciążenia spowodowane zbyt dużym obciążeniem treningowym oraz meczowym • Urazy barku
• Zerwanie ścięgna Achillesa
Do tych, które zdarzają się zdecydowanie rzadziej możemy wymienić naderwania, zerwania włókien mięśniowych, obrażeń w okolicy głowy i inne.
Czy w związku z tym jako trenerzy czy zawodnicy możemy zminimalizować ryzyko pojawienia się tych kontuzji lub wykryć predyspozycje do nich? Z całą pewnością tak.
Testy, które wykonuje u zawodników służące ocenie "funkcjonalnej":
- overhead squat test
- thomas test
- drop landing test
Słowo funkcjonalne jest tutaj podkreślone celowo- ale o tym w innym artykule.
Oczywiście do testów oceny funkcjonalnej należałoby dołączyć testy motoryczne.
Testy jakie wykonuje się w NBA to nie tylko testy mające za zadanie podanie Nam parametrów zawodnika takich jak waga, wzrost czy rozpiętość ramion ale również takich jak:
STRENGTH ( siła) : Bench Press - zawodnik wykonuje jak największą ilość powtórzeń ; sztanga waży 185 funtów - 84 kilogramy
POWER ( moc) : Vertical Jump - może być wykonywany na dwa sposoby- z pozycji stojącej ( statycznej) oraz na moc maksymalną kończyny dolnej z rozbiegu
SPEED ( szybkość) : 3/4 boiska sprint - 75 stóp- 22.86 meters; zawodnik ma dwa podejścia, liczy się to lepsze
AGILITY ( lane agility drill- zwinność) - dwa podejścia ; wybierany jest lepszy czas ( rysunek 1)
Proponuje zapoznać się z wynikami, które uzyskali poszczególni zawodnicy kończący karierę akademicką i wybrani podczas NBA DRAFT.
Jak widzicie do powyższych testów nie potrzebujemy ani specjalnego sprzętu ani specjalnej hali. Liczą się chęci sztabu szkoleniowego oraz trenerów.
W kolejnym artykule przedstawię Wam jak ja trenuje koszykarzy i na co zwracam uwagę.
Ku inspiracji:
Komentarze
Prześlij komentarz