7. Jak trenować jak koszykarz NBA? cz.2
Kilka testów które możemy wdrożyć w okres tzw. Off-season’u oraz na co warto zwrócić uwagę podczas ich trwania ( do tych testów nie potrzebujecie kupować żadnego specjalnego sprzętu):
1. OHS
Wykonanie:
Test zaczyna się od zawodnika, który stoi boso.
Stopy na szerokość barków, palce na wprost i kij/sztanga umieszczone nad głową z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Następnie sportowiec blokuje łokcie i przysiada tak nisko jak potrafi i jest w stanie kontrolować swój ruch.
Jeśli nie jest w stanie zrobić przysiadu poniżej 90 stopni, w którym uda są równoległe do podłogi, wtedy może podnieść pięty, aby uzyskać większy zakres ruchu - oczywiście nie będzie to pożądany element w tym teście.
Ograniczenia:
- Przodopochylenie
- Ograniczony zakres w stawie
biodrowym
- Ograniczony zakres zgięcia
grzbietowego
- Podwijanie miednicy
- Koślawienie kolan do wewnątrz
- Brak mobilności w barkach
- Hipermobilność barków
2. Thomas test
Wykonanie:
Ten test zaczyna się od tego, że zawodnik leży na stole lub boxie z obiema nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Zawodnik uwalnia jedną nogę, pozwalając biodru na pełne rozciągnięcie, trzymając przeciwną nogę na miejscu w pobliżu klatki piersiowej.
Do nogi, która znajduję się bliżej ziemii można również dodać nacisk w dół, aby pomóc
określić mobilność i elastyczność.
Ograniczenia:
-Uniesienie się uda kończyny badanej świadczy o przykurczu
3. Drop landing test
Wykonanie:
Test rozpoczyna się od zawodnika, który stoi na
boxie( zalecana wysokość to 24 cale dla sportowców- 61 cm; ale uważałabym tutaj jeśli w przeszłości wystąpiły jakiekolwiek poważniejsze urazy kończyny dolnej, warto zacząć od niższej wysokości).
Zawodnik jest instruowany, aby zejść z boxa i wylądować
cicho, gdy obie stopy uderzają o podłogę w tym samym czasie.
Ograniczenia:
- Koślawienie kolan do wewnątrz podczas lądowania
- Brak stabilizacji pozycji podczas lądowania
Na podstawie powyższych testów trener może stwierdzić nad czym należałoby popracować z zawodnikiem, jaka rola będzie fizjoterapeuty w jego treningu oraz czy jakie ograniczenia w ciele zawodnika mogą rzutować na jego dyspozycje boiskową.
Poza testami oceny motorycznej niezbędne byłoby określenie poziomu wydolności każdego z zawodników przed okresem przygotowawczym do sezonu oraz po jego zakończeniu, tutaj jednak musimy liczyć się z dodatkowymi kosztami.
Na podstawie zebranych danych możemy przejść do planowania treningu dla naszego zawodnika. Ustalenie właściwego modelu periodyzacji nie będzie tu wcale jednoznaczne oraz proste - zawodnik NBA grający przykładowo 66 meczy potrafi w ciągu tygodnia mieć średnią 3,9 spotkań cały czas podróżując i zmagając się czasem ze skutkami zmian czasowych. Zawodnik trenujący w Polsce już takiego problemu nie ma ponieważ zawodnik grający w PLK i jednocześnie w pucharach tą średnią ma znacząco niższą i średnia może wynieść 2 spotkania w tygodniu ( i to nie w ciągu całego sezonu) w niektórych sytuacjach oczywiście liczba spotkań może być niższa lub wyższa ale będą to sporadyczne przypadki.
ROZGRZEWKA
Na co dzień u zawodników, których prowadzę rozgrzewkę rozpoczynamy od części dynamicznej - zazwyczaj będzie to 5-10 min pracy ciągłej - np. bieganie, skakanka - generalnie to co mamy na zapleczu sportowym do przeprowadzenia treningu. W badaniach, które były mi dostępne wykazano, że dynamiczne rozgrzewki poprawiają elastyczność oraz pomagają w poprawieniu skoczności naszego zawodnika. W zależności od potrzeb naszego sportowca, dynamiczna rozgrzewka będzie aktywowała mięśnie pośladkowe do pracy oraz zmobilizuje do pracy biodro.
Jak zaaktywować odpowiednio biodro oraz pośladki do pracy przed treningiem mocy kończyn dolnych aby poprawić swój wyskok?
1. 5-10 min bieganie, skakanka, inna aktywność cardio
2. Mini Band Monster Walks (15 yards each direction)
3. Speed Band Knee Outs (1 x 15)
4. Double-Leg Hip Thrusts (1 x 15)
5. Single-Leg Hip Thrust Holds (60 s hold)
6. Toe Down Lateral Leg Raises (1 x 10 per side)
Oczywiście zawsze warto do tego włączyć ćwiczenia aktywujące core. W tym wypadku do naszej rozgrzewki włączymy następujące ćwiczenia:
1. Plank hold ( 3 x 30 s)
2. Bird dog ( 2 x 15 na stronę)
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na prostych nogach ( 2 x do upadku mięśniowego)
Większość ćwiczeń wrzucam na bieżąco na mój instagram- link na pasku bocznym na blogu z dumnym podpisem INSTAGRAM.
Jeśli ten artykuł był przydatny dajcie znać w kolejnym omówie jak rozplanować makro, oraz mikrocykl w treningu koszykarza.
1. OHS
Wykonanie:
Test zaczyna się od zawodnika, który stoi boso.
Stopy na szerokość barków, palce na wprost i kij/sztanga umieszczone nad głową z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Następnie sportowiec blokuje łokcie i przysiada tak nisko jak potrafi i jest w stanie kontrolować swój ruch.
Jeśli nie jest w stanie zrobić przysiadu poniżej 90 stopni, w którym uda są równoległe do podłogi, wtedy może podnieść pięty, aby uzyskać większy zakres ruchu - oczywiście nie będzie to pożądany element w tym teście.
Ograniczenia:
- Przodopochylenie
- Ograniczony zakres w stawie
biodrowym
- Ograniczony zakres zgięcia
grzbietowego
- Podwijanie miednicy
- Koślawienie kolan do wewnątrz
- Brak mobilności w barkach
- Hipermobilność barków
2. Thomas test
Wykonanie:
Ten test zaczyna się od tego, że zawodnik leży na stole lub boxie z obiema nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Zawodnik uwalnia jedną nogę, pozwalając biodru na pełne rozciągnięcie, trzymając przeciwną nogę na miejscu w pobliżu klatki piersiowej.
Do nogi, która znajduję się bliżej ziemii można również dodać nacisk w dół, aby pomóc
określić mobilność i elastyczność.
Ograniczenia:
-Uniesienie się uda kończyny badanej świadczy o przykurczu
3. Drop landing test
Wykonanie:
Test rozpoczyna się od zawodnika, który stoi na
boxie( zalecana wysokość to 24 cale dla sportowców- 61 cm; ale uważałabym tutaj jeśli w przeszłości wystąpiły jakiekolwiek poważniejsze urazy kończyny dolnej, warto zacząć od niższej wysokości).
Zawodnik jest instruowany, aby zejść z boxa i wylądować
cicho, gdy obie stopy uderzają o podłogę w tym samym czasie.
Ograniczenia:
- Koślawienie kolan do wewnątrz podczas lądowania
- Brak stabilizacji pozycji podczas lądowania
Na podstawie powyższych testów trener może stwierdzić nad czym należałoby popracować z zawodnikiem, jaka rola będzie fizjoterapeuty w jego treningu oraz czy jakie ograniczenia w ciele zawodnika mogą rzutować na jego dyspozycje boiskową.
Poza testami oceny motorycznej niezbędne byłoby określenie poziomu wydolności każdego z zawodników przed okresem przygotowawczym do sezonu oraz po jego zakończeniu, tutaj jednak musimy liczyć się z dodatkowymi kosztami.
Na podstawie zebranych danych możemy przejść do planowania treningu dla naszego zawodnika. Ustalenie właściwego modelu periodyzacji nie będzie tu wcale jednoznaczne oraz proste - zawodnik NBA grający przykładowo 66 meczy potrafi w ciągu tygodnia mieć średnią 3,9 spotkań cały czas podróżując i zmagając się czasem ze skutkami zmian czasowych. Zawodnik trenujący w Polsce już takiego problemu nie ma ponieważ zawodnik grający w PLK i jednocześnie w pucharach tą średnią ma znacząco niższą i średnia może wynieść 2 spotkania w tygodniu ( i to nie w ciągu całego sezonu) w niektórych sytuacjach oczywiście liczba spotkań może być niższa lub wyższa ale będą to sporadyczne przypadki.
ROZGRZEWKA
Na co dzień u zawodników, których prowadzę rozgrzewkę rozpoczynamy od części dynamicznej - zazwyczaj będzie to 5-10 min pracy ciągłej - np. bieganie, skakanka - generalnie to co mamy na zapleczu sportowym do przeprowadzenia treningu. W badaniach, które były mi dostępne wykazano, że dynamiczne rozgrzewki poprawiają elastyczność oraz pomagają w poprawieniu skoczności naszego zawodnika. W zależności od potrzeb naszego sportowca, dynamiczna rozgrzewka będzie aktywowała mięśnie pośladkowe do pracy oraz zmobilizuje do pracy biodro.
Jak zaaktywować odpowiednio biodro oraz pośladki do pracy przed treningiem mocy kończyn dolnych aby poprawić swój wyskok?
1. 5-10 min bieganie, skakanka, inna aktywność cardio
2. Mini Band Monster Walks (15 yards each direction)
3. Speed Band Knee Outs (1 x 15)
4. Double-Leg Hip Thrusts (1 x 15)
5. Single-Leg Hip Thrust Holds (60 s hold)
6. Toe Down Lateral Leg Raises (1 x 10 per side)
Oczywiście zawsze warto do tego włączyć ćwiczenia aktywujące core. W tym wypadku do naszej rozgrzewki włączymy następujące ćwiczenia:
1. Plank hold ( 3 x 30 s)
2. Bird dog ( 2 x 15 na stronę)
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na prostych nogach ( 2 x do upadku mięśniowego)
Większość ćwiczeń wrzucam na bieżąco na mój instagram- link na pasku bocznym na blogu z dumnym podpisem INSTAGRAM.
Jeśli ten artykuł był przydatny dajcie znać w kolejnym omówie jak rozplanować makro, oraz mikrocykl w treningu koszykarza.
Komentarze
Prześlij komentarz