10. Co powinieneś jeść i pić przed meczem/startem w zawodach?

Zacznijmy od tego, że jako sportowiec nie jesteś zwykłą Haliną czy Januszem i zwyczajnie musisz zaspokoić swoje potrzeby energetyczne- inaczej kaloryczne. Jest to istotne z racji intensywnych treningów, tak aby prawidłowo zoptymalizować swoje żywienie w celu poprawy wydolności i zachowywania dobrego zdrowia.

Zacznijmy od tego, że dobrze jest więc ocenić i wyliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne- tutaj nazywane tempo metabolizmu podstawowego:

Kobiety: BMR= waga w kg x 22
Mężczyźni: BMR= waga w kg x 24

Obliczamy swój poziom aktywności fizycznej - PAL:

1. nieaktywny lub siedzący tryb- 1,2
2. dość aktywny ( spacery i ćwiczenia 1,2 na tydzień)- 1,3
3. umiarkowanie aktywny ( ćwiczenia 2,3 razy na tydzień) - 1,4
4. aktywny ( ostre ćwiczenia 3,4 na tydzień)- 1,5
5. bardzo aktywny ( codzienne ćwiczenia) -1,7

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

BMR x PAL --> w przypadku chęci utrzymania wagi i masy mięśniowej

Jeśli więc wchodzisz w okres off season i wyglądasz jak szczypior dodaj do tego około 600-700 kcal tak aby budować masę mięśniową. Jeśli jednak musisz pozbyć się zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej odejmij 400-500 kcal. Może być to oczywiście zmienne i zależne od tego zawodnika. Tutaj przedstawiam jedynie prosty przykład.

Ostatni posiłek przed treningiem oraz meczem:

Stała forma posiłku powinna być przyjęta moim zdaniem na około 2-4 godziny przed treningiem, w sytuacji meczowej zbliżamy się nawet do okolic 3-5 godzin gdzie im bliżej startu tym bardziej przechodzimy na formę płynną oraz półpłynną. Będzie to miało znaczenie również jak organizm zawodnika reaguje na stres i kiedy ostatni raz się wypróżniał, czy stres powoduje biegunkę np. czy też nie. Będzie to miało wpływ na to czy faktycznie substancje odżywcze wchłonęły się w naszych jelitach czy też szybko je opuściły- pisząc bardzo uproszczenie.

Taka ilość czasu da naszemu żołądkowi dość sporo czasu na strawienie pokarmu- nie będziemy czuć się ani zbyt pełni ani zbyt głodni aczkolwiek przestrzegam tutaj - im bliżej 4-5 godziny przed startem tym zalecam przerzucić się na żywienie płynne/półpłynne.

Pomaga to zwiększyć ilość glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz poprawia wydolność w czasie późniejszych ćwiczeń- oczywiście zależy to też od tego co tak naprawdę zjemy. Jeśli będzie to McDonald nie oczekujmy cudów. Prędzej tego, że za dwie godziny znów będziemy głodni lub nabawimy się niespodziewanej biegunki. 

Co powinien zawierać w sobie i jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem/meczem:

Nie oszukujmy się- mało znam zawodników, którzy chodzą ze swoimi pojemnikami a w środku mają zbilansowane jedzenie. Jednakże jest to istotne w kontekście treningu oraz tego co będzie odbywało się w naszym organizmie zaraz po skończonym wysiłku.

W badaniu (Thomas i in., 1994; DeMarco i in., 1999) naukowcy w regularnych odstępach pobierali od kolarzy próbki krwi i ustalili, że posiłki o niskim IG powodują większy wzrost cukr we krwi i poziom kwasów tłuszczowych podczas końcowych etapów treningu, co jest oczywiście korzystne w przypadku sportów o charakterze wytrzymałościowym. Innymi słowy, posiłki o niskim IG są źródłem paliwa na cały trening i późniejszym okresie restytucji powysiłkowej.

Badania prowadzone w Wielkiej Brytanii potwierdziły, że sportowcy spalają więcej tkanki tłuszczowej jeśli przed treningiem zjedli posiłek o niskim IG w porównaniu z tymi, którzy spożywali posiłki o wysokim IG.

Posiłek 2-5 godzin przed:

- warzywa, krewetki lub inne owoce morza, smażone na oliwie z oliwek z ryżem lub makaronem
- warzywa z mięsem ( indyk, kurczak, wołowina) z ryżem lub makaronem
- owsianka z odżywką białkową
- spaghetii z sosem pomidorowym z passaty
- kurczak z ziemniakami duszony
- tortilla z kurczakiem/bułka/bajgel

nie zagłębiam się tutaj w makro ponieważ dla każdego będzie ono indywidualne, ale na pewno przedstawię kilka takich przepisów w kolejnym poście.

Posiłek na 1-2 godziny przed:

- koktajl z owocami i odżywką białkową 
- baton zbożowy/ białkowy ( jednak polecam unikać tych z duża ilością błonnika)
- suszone morele, daktyle
- świeże owoce
- rozcieńczony sok owocowy

Co pijemy:

Jeśli nasz ostatni stały posiłek miał miejsce 5 godzin przed startem - izotoniki, carbo, vitargo i głównie wodę z miodem, cytryną i szczyptą soli- podobnie będzie to wyglądało podczas meczu czy też treningu. Zamiast wody będziemy pić izotoniki, carbo czy właśnie wodę z miodem, cytryną i solą.

Napoje zawierające węglowodany są podwójnie korzystne, ponieważ dostarczają zarówno płynu jak i paliwa, a zatem zmniejszają i odwodnienie i zmęczenie. Pamiętajmy, że pierwsze oznaki zmęczenia będą wynikały prawdopodobnie właśnie z odwodnienia! 

Wszystkie napoje wliczamy w bilans kaloryczny- szczególnie te około treningowe i podczas treningu. Te podczas meczu traktujemy jako niezbędne minimum- tu nie zwracamy uwagi czy nasz zawodnik ma lekką nadwagę czy też nie, dla nas istotny będzie przede wszystkim wynik sportowy.

Rodzaje napojów:

- napój hipotoniczny- napój z obniżoną ilością kalorii lub inaczej woda sportowa. Ma stosunkowo niską osmolalność, Napój hipotoniczny jest bardziej rozcieńczony i wchłania się szybciej niż czysta woda. Napoje zawierają ok. 4g węglowodanów/100 ml.

- napój izotoniczny- napo∆ sportowy. Ma taką samą osmolalność jak płyny ustrojowe człowieka, co oznacza, że zawiera tyle samo cząsteczek ( węglowodanów i elektrolitów) na 100 ml i dzięki temu wchłania się równie szybko albo szybciej niż woda. Zawierają około 4-8 węglowodanów/100 ml. 

- napój hipertoniczny- taki jak cola i napoje bezalkoholowe- mają wyższą osmolalność niż płyny ustrojowe. Wchłaniają się zatem wolniej niż woda. Zawierają zwykle ponad 8g węglowodanów/ 100 ml

--> IG klasyfikuje węglowodany na podstawie ich natychmiastowego wpływu na poziom glukozy we krwi. Węglowodany o niskim IG powodują szybki wzrost cukru we krwi, a węglowodany o niskim IG powolny wzrost cukru we krwi

--> Posiłek przed treningiem powinien zawierać około 2,5g węglowodanów na kg masy ciała

--> W przypadku treningu o umiarkowanej/ wysokiej intensywności trwającym dlużej niż 60 minut spożywanie podczas treningu 30-60g węglowodanów o umiarkowanym lub wysokim IG ( polecam formę płynną) może pomóc w wydłużeniu utrzymania intensywności treningu i opóźnienia zmęczenia

--> Węglowodany o wysokim lub umiarkowanym IG powodują szybszą odnowę glikogenu przez pierwsze 6 godzin po ćwiczeniach i są najważniejsze dla tych sportowców, którzy trenują dwa razy dziennie

--> Nie jedzcie syfu a posiłki zbilansowane z możliwie jak najbardziej wysokiej jakości produktów

Suplementy typu białko, carbo oraz vitargo polecam kupić z firmy Olimp lub Trec, które są przebadane:


W suplementach firm słabo przebadanych lub nieprzebadanych mogą znajdować się substancje, które mogą dawać pozytywne wyniki kontroli antydopingowej ( będzie o tym w innym poście)

Kolejny post będzie dotyczył suplementacji oraz substancji, które są w sporcie zabronione.

Przypominam, o mojej zrzutce. Z wyjazd powstanie 4-5 filmów na kanał na YT dla trenerów oraz zawodników:




kontakt, współpraca: aleksandra.szpaq@gmail.com

na dzisiaj- film złożony z tego co miałam w telefonie po ostatniej podróży do USA do UFC i klubów NBA( mało materiału ale zawsze coś): 










Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty