14. Let's start OFF SEASON! (part 1)

Kiedy jedni koszykarze wciąż walczą o awans do kolejnych faz rozgrywek - inni już śmiało można stwierdzić, że rozpoczęli masowy okres wędkarski. Z jednej strony można przyczepić się do słowa "masowy" ponieważ faktycznie niektórzy zawodnicy potrafią przybrać nawet i 15 kg w tym okresie a z drugiej strony okres "wędkarski" również może być użyty tutaj nie tylko w odniesieniu do łowienia ryb ( przecież syreny też się łowi!).

Pomijając ten mało znaczący wstęp zaczniemy od omówienia sobie pierwszej oraz drugiej fazy off seasonu. Po nieudanym sezonie wszak można by rzec, że wygląda on tak:

1. Zaprzeczenie
2. Gniew
3. Targowanie się
4. Depresja
5. Akceptacja --> dobry początek aby odrzucić wysoko procentowe trunki już na rzecz treningu

"There is no off-season" 

Po udanym mamy do czynienia z pierwszą, w której kolejno co następuje (poza oczywiście świętowaniem):


  • roztrenowanie
  • rehabilitacja drobnych urazów oraz poważniejszych kontuzji
  • uczenie się fundamentalnych ćwiczeń na siłowni
  • otwarta siłownia - zawodnicy przychodzą i trenują indywidualnie, nie jest to jednak trening mający jakikolwiek konkretny charakter ( najczęściej trenują to co lubią i czego im ich SC nie chce robić bo uważa to za stratę czasu np. zestaw dyskotekowy - przydatna rzecz na plażach)
  • nie ma organizowanych treningów drużynowych
  • mobility
  • treningi techniczne w swojej dyscyplinie z trenerami
prawdopodobne:

  • treningi drużynowe w klubach, aczkolwiek niesportowych
  • picie napojów niby izotonicznych, ale jednak nie
  • przerzucenie się na inny rodzaj parkietu
Jeśli zawodnik sezon kończy zdrowy oraz bez kontuzji okres roztrenowania powinien trwać dwa tygodnie.

Nie będę omawiała tego etapu ponieważ uważam, że jest to na tyle indywidualna sprawa i mamy tutaj do czynienia z tyloma wariantami, że zajmą się tym już przydzieleni do tego trenerzy indywidualni lub sami zawodnicy, którzy mają świadomość tego jak ważny jest to okres po skończonym sezonie. Jest czas na odreagowanie i zabawę ale nie może on trwać tak jak u niektórych do treningów przedsezonowych w klubie. Z mojego punktu widzenia zawodnik wchodząc do klubu ma już być gotowy na to co go powinno czekać w sierpniu-wrześniu. Kolokwialnie mówiąc- zajazd. Jeśli zawodnik wychodzi na parkiet i ma dodatkowe 10 kg nadwagi to musimy jako trenerzy zdawać sobie sprawę z tego że nie należy go dodatkowo "katować" na treningu czy też po jego zakończeniu. Jest to błąd który w ciągu sezonu może Nas kosztować niejedną kontuzję (--> wypad zawodnika z rotacji-->koszta-->utrata tytułu itp) czy też częstym zmęczeniem tego zawodnika jeśli zbyt szybko pozbył się tych kilogramów. 

Drga faza w moim założeniu to czerwiec-połowa lipca. W tym okresie będziemy zajmować się następującymi rzeczami:

  • zawodnicy jadą na wakacje 
  • każdy z zawodników może trenować już sobie indywidualnie ( to takie "już sobie" będzie w dalszym rozwinięciu tego posta)
  • 4 razy w tygodniu siłownia
  • w lipcu raz w tygodniu dodajemy trening typowo "kondycyjny" - tak, jestem zwolennikiem biegu ciągłego, w późniejszej fazie będzie to bieg o charakterze dalej ciągłym ale na zmiennym tempie
  • raz  w tygodniu typowy trening mobilności- przez godzinę, półtorej nudnej, męczącej, żmudnej i ciągnącej się czasem jak flaki z olejem nauki rozciągania swojego ciała a także oddychania! (joga, pilates- rownież wskazana; najlepiej z fajną instruktorką +100 do pewności, że na pewno trening się odbędzie)
  • w czerwcu na samym początku dla resetu naszego układu nerwowego zalecam spróbowania innego sportu niż nasza dyscyplina ( np.boks) ale też unikania sportów wysokiego ryzyka, które mogą skutkować kontuzją ( chociaż co ja mówię - raz nogę złamałam sobie w domu)
Na czym opieram swój program tworząc go dla poszczególnych zawodników w koszykówce? 

  1. Umiejętności- skille koszykarskie i IQ
  2. Moc
  3. Balans
  4. Pobudzenie układu nerwowego
  5. Fitness
  6. Siła
  7. Mobilność
  8. Prędkość
  9. Zwinność
  10. Cele drużyny, wymogi trenera głównego oraz wymagania względem siebie poszczególnych zawodników
Jak zaplanować swój tydzień pracy w fazie drugiej? - przykład ( ćwiczenia możemy miksować)


Dzień Tygodnia 
 Ćwiczenia
Poniedziałek
Clean Pulls, Hang Clean, Military Press, Chin Up, Seated Rows, Bicep work, Band Defensive Slides, Core, Foam Rolling and Band Stretching
Wtorek
Back Squat, Bench Press, Single Leg +Hamstring, Incline Bench, Shoulder Complex, Tricep Work, Hurdle Walks and Grip work, Foam Rolling and Band Stretching
Środa
 Power Clean, Push Jerk, Lat Pulls, Rows, Bicep, Core
Czwartek 
Box Jumps + Lying MB Toss, Incline Bench Press, Single Leg Quad + Single Leg Hamstring, Bar Shrug and Scap Depression, Pullovers and Tri Extensions, Slide Board and KB Swings, Single Leg Balance Work, Wrist and Forearm, 4 way neck, Calf
Piątek
 Running 30min/40min + mobility work
Sobota
 pilates, joga, mobility
Niedziela
 Off day

Przykładowe dni wg planu (pon-czw)

Pamiętajmy, że każdy trening poprzedzamy rozgrzewką uwzględniając w niej ćwiczenia aktywacyjne na te partie mięśniowe, które będą u nas w treningu najmocniej zaangażowane.

Poniedziałek- faza 2:


  • Clean Pulls: 3x12-15x60-70%
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Military Press: 3x12-15
  • Biceps: 3x12-15 na rękę 
  • Ćwiczenia na tzw "core"
  • Rollowanie, ćwiczenia rozciągające na gumach


Wtorek:


  • Back Squats: 3x12-15@60-70%
  • Lunges: 3x12-15 na każdą nogę
  • Sumo Deadlifts: 3x12-15
  • Reverse Hyperextensions: 3x12-15
  • Triceps: 3x12-15 na rękę
  • Rollowanie, ćwiczenia rozciągające na gumach

Środa:


  • Power Clean: 3x12-15-70%
  • Bent-Over Rows: 3x12-15
  • Dumbbell Shoulder Press: 3x12-15
  • Biceps/Triceps: 3x12-15 each
  • Rollowanie, ćwiczenia rozciągające na gumach

Czwartek:



  • Split Squats: 3x4-8x30-40% of Back Squat, each leg
  • Box jmps: 3x8-12 (wskakujemy ale schodzimy z boxa!)
  • Incline Press: 3x4-8
  • Pull-Ups: 3x4-8
  • Core
  • Rollowanie, ćwiczenia rozciągające na gumach 



Pozostałe dni są chyba jasne albo powinny być. 

Namiary na mnie- w razie kiedy chcesz popracować przed sezonem lub klub chce mnie wziąć na sezon ( to takie lekkie sugerowanie mojej osoby oczywiście)

gmal: aleksandra.szpaq@gmail.com

Gdyby ktoś się uraził - ja trochę ironizuję w tekście ale dlatego aby nie był taki sztywny i podręcznikowy - taki styl pisania już mam ;)

na dzisiaj:





W środę gramy o wszystko. 18:00/ AWF Wrocław-



Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty