21. Koszykarzu zadbaj o swój core
Stabilizacja centralna to temat, który jest omawiany przez niemal każdego specjalistę w dziedzinie przygotowania motorycznego pod kątem podstawy do wykonywania jakiegokolwiek ruchu. Stabilizacja sama w sobie jest ważna, ale sama mechanika oraz anatomia w tym kontekście jest często pomijana co tłumaczone jest często niejasnością. Kiedy mówimy o umiejętnościach sportowca pod kątem stabilizacji bierzemy pod uwagę znaczenie oraz szczegółowe segmenty omawiane pod kątem stabilizacji kręgosłupa w sporcie i treningu. W tym artykule skupimy się głównie nad zrozumieniem stabilizacji w kontekście anatomicznym oraz mechanicznym w przełożeniu na poprawność wykonania naszego treningu.
Jeśli chcemy mówić o stabilności musimy wyjść od tego po co ona nam tak naprawdę jest z punktu widzenia wykonania ruchu przez jakąkolwiek strukturę mięśniową. Sam mięsień bowiem będzie nam wytwarzał siłę, a bez stabilnego punktu z którego będzie ją generował nie będzie w stanie funkcjonować poprawnie. Nie będę może omawiała w artykule dokładnej mechaniki wyzwalania siły przez dany mięsień. Skupię się jedynie na tym, że w momencie, w którym mięśnie wyzwalają siłę, ścięgna przesuwają się mocno ku sobie co tym samym sprawia, że mięsień się kurczy. Czasem odbywa się to w sposób równomierny a czasami jeden koniec przesuwa się względem drugiego bardziej lub też mniej. Mięsień w wyniku tego skraca się. Możemy mieć wtedy do czynienia ze skurczami ekscentrycznymi, koncentrycznymi, izotonicznymi, izometrycznymi czy też izokinetycznymi. Każdy ruch w naszym ciele będzie rozpoczynał się od tzw „centrum” , W ciele ważnym i stabilnym punktem będzie zatem kręgosłup. Większość ruchu w sporcie poprzedzona jest aktywacją stabilizatorów kręgosłupa ( 3,4,5,9). W pierwszej kolejności będą aktywowały się głębokie mięśnie stabilizujące , a dopiero później mięśnie danej części ciała. Stabilizacja na tym poziomie sprawia, że możliwości co do wykonania danego ruchu będą większe- wzorzec ruchowy będzie prawidłowy i będzie on odbywał się w pełnym jego zakresie. W przypadku braku odpowiedniej aktywacji stabilizatorów lub całkowitego jego braku dojdzie do wytworzenia kompensacji w danej strukturze. Stabilizacja jest zatem złożoną , ciągłą i natychmiastową neuromechaniką. Jest procesem wymagającym analizy ogromnej ilości informacji zmysłowo- motorycznych do dyktowania ruchów ciała. Proces ten jest na tyle szybki i złożony, że musimy korzystać z centralnego układu nerwowego z praktycznie wszystkich jego składników- rdzenia kręgowego, pnia mózgu czy kory mózgowej dla utrzymania stabilności ruchu.
Czym więc będzie stabilność?
O stabilności możemy mówić w dwojaki sposób. Stabilność może być uznawana jako zdolność statyczna- wtedy kiedy będzie dążyć do utrzymania przez nas pożądanej pozycji. Kiedy jednak będziemy w ruchu, to pomimo oddziaływania siły, zmienności ruchu czy zakłóceń sterowania aparatu ruchu będziemy mówić o stabilności dynamicznej. W tym artykule skupiamy się głównie na poświęceniu uwagi tego jak stabilność staje się umiejętnością przeciwstawianiu się niechcianej zmianie w pozycji lub ruchu. Timing mięśniowy będzie tu odgrywał istotne znaczenie. W warunkach fizjologicznych podczas jakiejkolwiek aktywności to właśnie mięśnie głębokie będą aktywowały się jako pierwsze, zapewniając bazę dla mięśni, które będą odpowiadały za dany ruch. Jednak u wielu osób proces ten jest zaburzony i mięśnie głębokie będą aktywowały się z opóźnieniem co będzie niosło za sobą negatywne konsekwencje. Ciało jako dynamiczny obiekt musi posiadać stabilność, która również będzie dynamiczna. Nie mówimy tutaj o utrzymaniu pozycji statycznej ( w większości przypadków). W sporcie nasza pozycja w ruchu musi być na tyle stabilna aby wykonywać złożone zadania. Weźmy tu za przykład forhend w tenisie. W tym wypadku gracz musi ustabilizować stopę, kolano oraz biodro, aby mógł obrócić swój tułów uderzając poruszającą się piłkę z precyzją. Wszystko to musi odbywać się przy jednoczesnym rozpędzaniu swojego ciała do boku oraz śledzeniu drogi przeciwnika.
Stabilizacja w dużej mierze będzie zależała od stabilności każdego stawu w naszym ciele, szczególnie tych położonych wzdłuż łańcucha kinetycznego przy wykonywanym ruchu. Jeśli wszystkie połączenia będą w stanie utrzymać wspólne położenie to następnie cały ruch powinien być stabilny i powinien dawać pożądane rezultaty. Jeśli timing mięśniowy będzie zaburzony wówczas jako pierwsze aktywują się mięśnie powierzchowne, które będą odpowiadały za ruch a nie tak jak to powinno się odbywać w prawidłowej sekwencji ruchowej- mięśnie głębokie. Jeśli sekwencja ta będzie zaburzona wówczas może to być przyczyną przeciążeń oraz dolegliwości bólowych w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Idąc dalej - podstawą w sporcie jeśli mówimy o ruchu złożonym jaki występuje w kontekście przygotowania fizycznego np. Podczas wykonywania przysiadów będzie ciśnienie w jamie brzusznej lub jak to powszechnie jest nazywane śródbrzuszne ciśnienie IAP. Ciśnienie to będzie odpowiadało za stabilizacje kręgosłupa, miednicy czy też klatki piersiowej tworząc stały punkt, z którego mięsień może generować energię do stworzenia, kontrolowania lub uniemożliwienia ruchu. Wielkość tego nacisku będzie się zmieniać i będzie on zależny od wymagań względem stabilności dla danego zadania (2,3,4,8,9). Jeśli zadanie będzie przykładowo mało wymagające np. Siedzenie na kanapie - IAP będzie minimalny. Jeśli jednakże zadanie będzie bardziej wymagające a siła wyjściowa będzie dość wysoka- np. 1RM w przysiadzie , IAP będzie podniesiony ( 2,4,8,9). Wielkość tego ciśnienia będzie stale regulowana oraz dostosowywana do wykonywanego ruchu. Trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów nieco różni się od innych sportów, ponieważ sportowcy tych dyscyplin często skupiają się na swoich jednostkach treningowych do świadomego usztywniania czy też stabilizowania przed zainicjowaniem ruchu. W innych sportach typu lekkoatletyka, pływanie, tenis czy koszykówka stabilizacja będzie złożonym procesem i będzie działała w tle ponieważ sportowiec będzie skupiał się na głównym zadaniu treningowym. W każdym z tych przypadków mózg musi ciągle pracować aby regulować IAP do zachowania stabilności kregosłupa do ruchu.
Jeśli zagłębimy się w działania naszego ukladu nerwowego będzie on określał specyficzną kombinację i aktywację mięśni rdzenia w celu stabilizacji kręgosłupa. Będzie umożliwiał on dynamiczny transfer momentu obrotowego oraz prędkości kątowej między segmentami szkieletowymi. Układ nerwowy będzie tu swoistym sterownikiem siły mięśniowej przez szkieletowe połączenia- w wyżej już wspomnianym łańcuchu kinetycznym- co będzie z kolei umożliwiało wydajne i silne wzorce ruchowe. Optymalna wydajność przez OUN nie zależy wyłącznie od bezwzględnego wytwarzania momentu obrotowego- tzw. siły. Gdyby tak było najsilniejsi ludzie na świecie byliby również idealnym materialem do uprawiania różnych dyscyplin sportowych- jednak niekoniecznie siła musi oznaczać uderzanie piłki z prędkością 100 mil na godzinę. Kontrola neurologiczna o której jest tu mowa jest niezbędna do przywracania elastyczności mięśnia. Mięśnie mają właściwości sprężyste, które będą pozwalały na przechowywanie oraz odzyskiwanie energii. Ćwiczenia izolowane w tym wypadku nie będą najlepszym pomysłem w odniesieniu do podnoszenia naszych ogólnych umiejętności w sporcie. Trening wytrzymałościowy w sportach gdzie ruch jest dynamiczny musi obejmować ćwiczenia wielostawowe, którę będą zawierały w sobie zarówno elementy stabilizacyjne jak i dynamiczne dla kilku grup mięśniowych. OUN będzie otrzymywał stały strumień informacji czuciowych ( tj. Mózg oraz rdzeń kręgowy) w postaci informacji zwrotnej od proprioreceptorów ( wrzeciona mięśniowe, organy ścięgna Golgiego, wolne zakończenia nerwowe) w odniesieniu do długości mięśni, ich napięcia, położenia stawów oraz szybkości rotacji stawów ( Holm, Indahl i Salmonow; 2002) . Kluczową kwestią w pracy OUN będzie tu spełnianie funkcji zarówno dotyczących stabilizacji ale rownież i tych odpowiadających za oddychanie. Sam proces oddychania może zaburzać stabilizację kręgosłupa poprzez częściową relaksację mięśni rdzeniowych. Dlatego wyżej opisany IAP w 1RM może częsciowo ustąpić wraz z pojawieniem się zjawiska Valsavy. Dla zdrowych ludzi, których nie będą ograniczały żadne problemy ze strony układu sercowo-naczyniowego ten manewr może być korzystny poprzez zwiększenie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, a tym samym zwiększenie sił ściskających pomiędzy sąsiednimi kręgami w celu zachowania stabilności kręgosłupa. Podstawową instrukcją oddychania w treningu byłby wdech podczas fazy opuszczania i wydech podczas fazy podnoszenia. Jednak oddychanie podczas wysiłku rzadko obejmuje tak starannie skoordynowany wzorzec. Dlatego trenerzy powinni skupiać się w treningu na swobodnym oddechu, koncentrując się na utrzymaniu stałego napięcia w mięśniach rdzenia. Jednostki treningowe oraz cała periodyzacja treningowa powinna rozwijać się od prostych do złożonych wzorcow ruchowych tak aby układ nerwowy miał czas na dostosowanie się oraz spełnienie wymagań dotyczących oddychania oraz stabilności kręgosłupa.
Przechodząc do mięśni które będą wchodziły jako swoiste elementy w stabilizacji centralnej, będą tworzyły pewnego rodzaju system, który będzie ograniczony od gory przeponą, od dołu mięśniami dna miednicy oraz bocznie przez obręcz biodrową. Najważniejsze na których powinniśmy skupiać swoją uwagę to:
mięsień wielodzielny
Mięsień poprzeczny brzucha
Przepona
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
Miesień czworoboczny lędźwi
Miesień lędźwiowy większy
Mięśnie dna miednicy ( ułożone w trzech warstwach - przepona miednicy, przepona moczowo- płciowa, mięśnie powierzchowne krocza)
Wszystkie te mięśnie będą działały razem aby regulować i osiągać właściwe IAP co sprosta wymaganiom wykonania każdego ruchu ciała. Aby zoptymalizować naszą zdolność do generowania IAP potrzebujemy przepony oraz mięśni dna miednicy aby były do siebie rownolegle położone. To wymaga znacznie większej aktywacji ściany jam brzusznej w celu utrzymania właściwego ustawienia klatki piersiowej i stabilizacji włókien niezbędnych do tego, aby praca przepony była jak najbardziej wydajna.
Aktywacja przepony na przykładzie przysiadu:
Wykonaj wdech zwiększając tym samym ciśnienie w jamie brzusznej. Koncentryczny skurcz przepony powoduje oddziaływanie sił, które wypychają na zewnątrz ściany jamy brzusznej, które ekscentrycznie się aktywują wraz z mięśniami dna miednicy. Wielu ludzi oddycha klatką piersiową i będzie im ciężko aktywować do tego ruchu przeponę, ktora jest niezbędna do oddychania brzusznego jak i do generowania IAP. Osoby te podniosą klatkę piersiową podczas wdechu, co nie zwiększy IAP.
W pozycji aktywuj mięśnie brzucha i pociągnij żebra w dół do pozycji ogonowej. Ważne jest aby nie tracić w tym momencie napięcia mięśniowego ponieważ spowoduje to zmiejszenie IAP. Przenosząc żebra ku dołowi do pozycji ogonowej powinniśmy pamiętać aby nie odbywało się to przy jakimkolwiek zgięciu kręgosłupa.
Po zwiększeniu ciśnienia w jamie brzusznej i odpowiednim ustawieniu żeber jesteśmy odpowiednio ustabilizowani i możemy przejść do rozpoczęcia ruchu. W całym ruchu musimy pamiętać jednak, ze najsłabszą pozycją będzie dla nas przejście między ekscentryczną a koncentryczną fazą ruchu.
Gdy zawodnik zakończy przejście pomiędzy obiema fazami moze zaczynać oddychać przez zaciśnięte usta lub poprzez okrzyk na czym ważność straci IAP. Sportowcy będą samoistnie wydychać powietrze na szczycie ruchu i wdychać je ponownie nastawiając się na kolejne powtórzenia. Doświadczeni zawodnicy będą robić to bez zastanowienia i będzie pozwalało im to na wytworzenie odpowiedniego IAP dla każdego pojedynczego ruchu. Ze względu na długość trwania zejścia w przysiadzie ( do momentu uzyskania odpowiedniej głębokości w przysiadzie) sportowcy często będą odczuwali mimowolny wzrost IAP i zwiększoną aktywację jamy brzusznej nawet bez koncentrowania się na tym elemencie.
Współpraca, treningi, przygotowanie do sezonu oraz w jego takcie:
aleksandra.szpaq@gmail.com
Jeśli chcemy mówić o stabilności musimy wyjść od tego po co ona nam tak naprawdę jest z punktu widzenia wykonania ruchu przez jakąkolwiek strukturę mięśniową. Sam mięsień bowiem będzie nam wytwarzał siłę, a bez stabilnego punktu z którego będzie ją generował nie będzie w stanie funkcjonować poprawnie. Nie będę może omawiała w artykule dokładnej mechaniki wyzwalania siły przez dany mięsień. Skupię się jedynie na tym, że w momencie, w którym mięśnie wyzwalają siłę, ścięgna przesuwają się mocno ku sobie co tym samym sprawia, że mięsień się kurczy. Czasem odbywa się to w sposób równomierny a czasami jeden koniec przesuwa się względem drugiego bardziej lub też mniej. Mięsień w wyniku tego skraca się. Możemy mieć wtedy do czynienia ze skurczami ekscentrycznymi, koncentrycznymi, izotonicznymi, izometrycznymi czy też izokinetycznymi. Każdy ruch w naszym ciele będzie rozpoczynał się od tzw „centrum” , W ciele ważnym i stabilnym punktem będzie zatem kręgosłup. Większość ruchu w sporcie poprzedzona jest aktywacją stabilizatorów kręgosłupa ( 3,4,5,9). W pierwszej kolejności będą aktywowały się głębokie mięśnie stabilizujące , a dopiero później mięśnie danej części ciała. Stabilizacja na tym poziomie sprawia, że możliwości co do wykonania danego ruchu będą większe- wzorzec ruchowy będzie prawidłowy i będzie on odbywał się w pełnym jego zakresie. W przypadku braku odpowiedniej aktywacji stabilizatorów lub całkowitego jego braku dojdzie do wytworzenia kompensacji w danej strukturze. Stabilizacja jest zatem złożoną , ciągłą i natychmiastową neuromechaniką. Jest procesem wymagającym analizy ogromnej ilości informacji zmysłowo- motorycznych do dyktowania ruchów ciała. Proces ten jest na tyle szybki i złożony, że musimy korzystać z centralnego układu nerwowego z praktycznie wszystkich jego składników- rdzenia kręgowego, pnia mózgu czy kory mózgowej dla utrzymania stabilności ruchu.
Czym więc będzie stabilność?
O stabilności możemy mówić w dwojaki sposób. Stabilność może być uznawana jako zdolność statyczna- wtedy kiedy będzie dążyć do utrzymania przez nas pożądanej pozycji. Kiedy jednak będziemy w ruchu, to pomimo oddziaływania siły, zmienności ruchu czy zakłóceń sterowania aparatu ruchu będziemy mówić o stabilności dynamicznej. W tym artykule skupiamy się głównie na poświęceniu uwagi tego jak stabilność staje się umiejętnością przeciwstawianiu się niechcianej zmianie w pozycji lub ruchu. Timing mięśniowy będzie tu odgrywał istotne znaczenie. W warunkach fizjologicznych podczas jakiejkolwiek aktywności to właśnie mięśnie głębokie będą aktywowały się jako pierwsze, zapewniając bazę dla mięśni, które będą odpowiadały za dany ruch. Jednak u wielu osób proces ten jest zaburzony i mięśnie głębokie będą aktywowały się z opóźnieniem co będzie niosło za sobą negatywne konsekwencje. Ciało jako dynamiczny obiekt musi posiadać stabilność, która również będzie dynamiczna. Nie mówimy tutaj o utrzymaniu pozycji statycznej ( w większości przypadków). W sporcie nasza pozycja w ruchu musi być na tyle stabilna aby wykonywać złożone zadania. Weźmy tu za przykład forhend w tenisie. W tym wypadku gracz musi ustabilizować stopę, kolano oraz biodro, aby mógł obrócić swój tułów uderzając poruszającą się piłkę z precyzją. Wszystko to musi odbywać się przy jednoczesnym rozpędzaniu swojego ciała do boku oraz śledzeniu drogi przeciwnika.
Stabilizacja w dużej mierze będzie zależała od stabilności każdego stawu w naszym ciele, szczególnie tych położonych wzdłuż łańcucha kinetycznego przy wykonywanym ruchu. Jeśli wszystkie połączenia będą w stanie utrzymać wspólne położenie to następnie cały ruch powinien być stabilny i powinien dawać pożądane rezultaty. Jeśli timing mięśniowy będzie zaburzony wówczas jako pierwsze aktywują się mięśnie powierzchowne, które będą odpowiadały za ruch a nie tak jak to powinno się odbywać w prawidłowej sekwencji ruchowej- mięśnie głębokie. Jeśli sekwencja ta będzie zaburzona wówczas może to być przyczyną przeciążeń oraz dolegliwości bólowych w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Idąc dalej - podstawą w sporcie jeśli mówimy o ruchu złożonym jaki występuje w kontekście przygotowania fizycznego np. Podczas wykonywania przysiadów będzie ciśnienie w jamie brzusznej lub jak to powszechnie jest nazywane śródbrzuszne ciśnienie IAP. Ciśnienie to będzie odpowiadało za stabilizacje kręgosłupa, miednicy czy też klatki piersiowej tworząc stały punkt, z którego mięsień może generować energię do stworzenia, kontrolowania lub uniemożliwienia ruchu. Wielkość tego nacisku będzie się zmieniać i będzie on zależny od wymagań względem stabilności dla danego zadania (2,3,4,8,9). Jeśli zadanie będzie przykładowo mało wymagające np. Siedzenie na kanapie - IAP będzie minimalny. Jeśli jednakże zadanie będzie bardziej wymagające a siła wyjściowa będzie dość wysoka- np. 1RM w przysiadzie , IAP będzie podniesiony ( 2,4,8,9). Wielkość tego ciśnienia będzie stale regulowana oraz dostosowywana do wykonywanego ruchu. Trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów nieco różni się od innych sportów, ponieważ sportowcy tych dyscyplin często skupiają się na swoich jednostkach treningowych do świadomego usztywniania czy też stabilizowania przed zainicjowaniem ruchu. W innych sportach typu lekkoatletyka, pływanie, tenis czy koszykówka stabilizacja będzie złożonym procesem i będzie działała w tle ponieważ sportowiec będzie skupiał się na głównym zadaniu treningowym. W każdym z tych przypadków mózg musi ciągle pracować aby regulować IAP do zachowania stabilności kregosłupa do ruchu.
Jeśli zagłębimy się w działania naszego ukladu nerwowego będzie on określał specyficzną kombinację i aktywację mięśni rdzenia w celu stabilizacji kręgosłupa. Będzie umożliwiał on dynamiczny transfer momentu obrotowego oraz prędkości kątowej między segmentami szkieletowymi. Układ nerwowy będzie tu swoistym sterownikiem siły mięśniowej przez szkieletowe połączenia- w wyżej już wspomnianym łańcuchu kinetycznym- co będzie z kolei umożliwiało wydajne i silne wzorce ruchowe. Optymalna wydajność przez OUN nie zależy wyłącznie od bezwzględnego wytwarzania momentu obrotowego- tzw. siły. Gdyby tak było najsilniejsi ludzie na świecie byliby również idealnym materialem do uprawiania różnych dyscyplin sportowych- jednak niekoniecznie siła musi oznaczać uderzanie piłki z prędkością 100 mil na godzinę. Kontrola neurologiczna o której jest tu mowa jest niezbędna do przywracania elastyczności mięśnia. Mięśnie mają właściwości sprężyste, które będą pozwalały na przechowywanie oraz odzyskiwanie energii. Ćwiczenia izolowane w tym wypadku nie będą najlepszym pomysłem w odniesieniu do podnoszenia naszych ogólnych umiejętności w sporcie. Trening wytrzymałościowy w sportach gdzie ruch jest dynamiczny musi obejmować ćwiczenia wielostawowe, którę będą zawierały w sobie zarówno elementy stabilizacyjne jak i dynamiczne dla kilku grup mięśniowych. OUN będzie otrzymywał stały strumień informacji czuciowych ( tj. Mózg oraz rdzeń kręgowy) w postaci informacji zwrotnej od proprioreceptorów ( wrzeciona mięśniowe, organy ścięgna Golgiego, wolne zakończenia nerwowe) w odniesieniu do długości mięśni, ich napięcia, położenia stawów oraz szybkości rotacji stawów ( Holm, Indahl i Salmonow; 2002) . Kluczową kwestią w pracy OUN będzie tu spełnianie funkcji zarówno dotyczących stabilizacji ale rownież i tych odpowiadających za oddychanie. Sam proces oddychania może zaburzać stabilizację kręgosłupa poprzez częściową relaksację mięśni rdzeniowych. Dlatego wyżej opisany IAP w 1RM może częsciowo ustąpić wraz z pojawieniem się zjawiska Valsavy. Dla zdrowych ludzi, których nie będą ograniczały żadne problemy ze strony układu sercowo-naczyniowego ten manewr może być korzystny poprzez zwiększenie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, a tym samym zwiększenie sił ściskających pomiędzy sąsiednimi kręgami w celu zachowania stabilności kręgosłupa. Podstawową instrukcją oddychania w treningu byłby wdech podczas fazy opuszczania i wydech podczas fazy podnoszenia. Jednak oddychanie podczas wysiłku rzadko obejmuje tak starannie skoordynowany wzorzec. Dlatego trenerzy powinni skupiać się w treningu na swobodnym oddechu, koncentrując się na utrzymaniu stałego napięcia w mięśniach rdzenia. Jednostki treningowe oraz cała periodyzacja treningowa powinna rozwijać się od prostych do złożonych wzorcow ruchowych tak aby układ nerwowy miał czas na dostosowanie się oraz spełnienie wymagań dotyczących oddychania oraz stabilności kręgosłupa.
Przechodząc do mięśni które będą wchodziły jako swoiste elementy w stabilizacji centralnej, będą tworzyły pewnego rodzaju system, który będzie ograniczony od gory przeponą, od dołu mięśniami dna miednicy oraz bocznie przez obręcz biodrową. Najważniejsze na których powinniśmy skupiać swoją uwagę to:
mięsień wielodzielny
Mięsień poprzeczny brzucha
Przepona
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
Miesień czworoboczny lędźwi
Miesień lędźwiowy większy
Mięśnie dna miednicy ( ułożone w trzech warstwach - przepona miednicy, przepona moczowo- płciowa, mięśnie powierzchowne krocza)
Wszystkie te mięśnie będą działały razem aby regulować i osiągać właściwe IAP co sprosta wymaganiom wykonania każdego ruchu ciała. Aby zoptymalizować naszą zdolność do generowania IAP potrzebujemy przepony oraz mięśni dna miednicy aby były do siebie rownolegle położone. To wymaga znacznie większej aktywacji ściany jam brzusznej w celu utrzymania właściwego ustawienia klatki piersiowej i stabilizacji włókien niezbędnych do tego, aby praca przepony była jak najbardziej wydajna.
Aktywacja przepony na przykładzie przysiadu:
Wykonaj wdech zwiększając tym samym ciśnienie w jamie brzusznej. Koncentryczny skurcz przepony powoduje oddziaływanie sił, które wypychają na zewnątrz ściany jamy brzusznej, które ekscentrycznie się aktywują wraz z mięśniami dna miednicy. Wielu ludzi oddycha klatką piersiową i będzie im ciężko aktywować do tego ruchu przeponę, ktora jest niezbędna do oddychania brzusznego jak i do generowania IAP. Osoby te podniosą klatkę piersiową podczas wdechu, co nie zwiększy IAP.
W pozycji aktywuj mięśnie brzucha i pociągnij żebra w dół do pozycji ogonowej. Ważne jest aby nie tracić w tym momencie napięcia mięśniowego ponieważ spowoduje to zmiejszenie IAP. Przenosząc żebra ku dołowi do pozycji ogonowej powinniśmy pamiętać aby nie odbywało się to przy jakimkolwiek zgięciu kręgosłupa.
Po zwiększeniu ciśnienia w jamie brzusznej i odpowiednim ustawieniu żeber jesteśmy odpowiednio ustabilizowani i możemy przejść do rozpoczęcia ruchu. W całym ruchu musimy pamiętać jednak, ze najsłabszą pozycją będzie dla nas przejście między ekscentryczną a koncentryczną fazą ruchu.
Gdy zawodnik zakończy przejście pomiędzy obiema fazami moze zaczynać oddychać przez zaciśnięte usta lub poprzez okrzyk na czym ważność straci IAP. Sportowcy będą samoistnie wydychać powietrze na szczycie ruchu i wdychać je ponownie nastawiając się na kolejne powtórzenia. Doświadczeni zawodnicy będą robić to bez zastanowienia i będzie pozwalało im to na wytworzenie odpowiedniego IAP dla każdego pojedynczego ruchu. Ze względu na długość trwania zejścia w przysiadzie ( do momentu uzyskania odpowiedniej głębokości w przysiadzie) sportowcy często będą odczuwali mimowolny wzrost IAP i zwiększoną aktywację jamy brzusznej nawet bez koncentrowania się na tym elemencie.
Współpraca, treningi, przygotowanie do sezonu oraz w jego takcie:
aleksandra.szpaq@gmail.com
Super artykuł
OdpowiedzUsuń