18. " Koszykarzu przygotuj się do sezonu

czerwca 16, 2019

18. " Koszykarzu przygotuj się do sezonu - part. 2"

W pierwszej części - https://alexandratalk.blogspot.com/2019/05/14-lets-start-off-season-part-1.html opisywałam jak rozpoczynam pracę z zawodnikiem na początku off'a i jak ważny jest to okres dla graczy. Dzisiejszy artykuł będzie o tym co zaczynamy robić od połowy lipca i co będzie robić w sierpniu- czyli wtedy kiedy w większości klubów ruszają już przygotowania do sezonu.

FAZA 3- czyli wszystko co dzieje się po hucznych imprezach, wakacjach, wyskokowych trunkach, zabawach łowieckich. Najważniejsza faza w trakcie całego cyklu przygotowań, która może mieć decydujący wpływ moim zdaniem na dalszą część sezonu.

Czas trwania: od drugiej połowy lipca do końca sierpnia

" There is no off-season"

1. Jak rozplanować sobie trening w czasie?

Generalnie sesja treningu na siłowni podczas sezonu jest różna i zależy od gracza, jego potrzeb oraz zaleceń trenera głównego ale powinna wynosić w tym okresie od 30 do 60 minut. Chyba, że gracz jest kontuzjowany wtedy ten trening może być dłuższy kosztem treningu technicznego.

Rozgrzewka: 5-10 minut (cardio + aktywacja)

Cz. główna: 20-40 minut

Rozciąganie: 5-10 minut

Nie wychodzimy z siłowni i nie wypuszczamy graczy dopóki nie wykonają ostatniego elementu.

W okresie kiedy możemy bardziej skupić się na treningu w siłowni będzie to miało następujący rozkład:

Rozgrzewka: 5-10 minut cardio

Aktywacja: 10-15 minut

Aktywacja core jeśli nie było jej wcześniej: 5 minut

Cz. Główna: 40-60 minut

Rozciąganie: 5-10 minut

Jak widzimy nasz trening może trwać nawet i 1,5 h a jeśli budujemy siłę to moim zdaniem nawet i dłużej jeśli mamy w tym czasie mniej treningów technicznych. Wszystko polega na magicznym słowie "zależy" - bo tak naprawdę jest...

2. Jak zaplanować dzień kiedy mamy 2-3 sesje treningowe dziennie?

Zakładając że chcemy trenować dwa razy dziennie powinna być odpowiednia przerwa na regenerację. Jeśli rano pracowaliśmy nad szybkością lub pracowaliśmy na małej liczbie powtórzeń i małej intensywności ( również siłowo) wówczas po południu jesteśmy gotowi na trening wytrzymałościowy, dłuższy, typowo koszykarski. Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że przerwa powinna być nie mniejsza niż 6 godzin w celu odbudowania zasobów energetycznych. Na drugi dzień po takim dniu jeśli trening po południowy był długi typowej siły bym nie robiła. Jeśli intensywność była umiarkowana jeszcze wchodzi w to grę. Pamiętajmy, że chcemy aby trening był efektywny. Możemy spędzać na treningu 2-3 godziny a i tak może nic z tego nie wyniknąć. Dlatego naszą rolą jako trenerów przygotowania motorycznego jest odpowiednie rozłożenie jednostek treningowych w czasie i stałe monitorowanie zawodnika. W przypadku trzech treningów sprawa będzie trochę bardziej złożona i rzadko mamy z taką sytuacją do czynienia, jednak jeżeli chcielibyśmy to poukładać w czasie pierwszy trening zrobiłabym między 7 a 8, drugi po śniadaniu oraz odpoczynku 2-3 godziny później i kolejny najdłuższy nawet trwający do dwóch godzin wtedy 4-5 godzin później.

3. Planowanie intensywności treningowej

Poziomy intensywności:

R- RECOVERY

5- bardzo niska

4- niska

3- średnia

2- wysoka

1- bardzo wysoka

Co w odniesieniu do poszczególnych jeśli chodzi o % pracę powinno się rozkładać:

R- RECOVERY

5- mniej niż 50%

4- 50-70%

3- 70-80%

2- 80-90%

1- 90-100%

Jako, że w off nie musimy planować meczy czyli nie ma żadnego peaka formy sportowej możemy to rozłożyć w fazie 3 następująco ( oczywiście przykładowo ponieważ wszystko rozchodzi się o magiczne słowo " zależy" )

Poniedziałek: 4

Wtorek: 1-2

Środa: 2-3

Czwartek: 1-2

Piątek: 4-5

Sobota: 1-2

Niedziela: R

lub:

Poniedziałek: 4-5

Wtorek: 3-4

Środa: 4-5

Czwartek: 3-4

Piątek: 1-2

Sobota: 1-2

Niedziela: R

Schemat wyżej może być przydatny dla graczy, którzy mają okazjonalnie gry 3x3 w trakcie wakacji itp.

FAZA 3

Trening siłowy 4-5 razy w tygodniu
ćwiczenia siła 3-5 serii 5-10 powtórzeń
ćwiczenia olimpijskiego podnoszenia c 3-5 serii 2-4 powtórzenia ( ciężkie - jeśli mamy opanowaną technikę tych ćwiczeń)
SPARQ trening- Speed, Power, Agility, Reaction & Quickness

Dzień 1:

- SPARQ trening

ćwiczenia pozostałe:

clean pulls
hang clean, hang power clean
military press
chin ups
bicep
band defensive slides
rollowanie

TRENING SPARQ- przykład:

Dzień 2:

- SPARQ trening

pozostałe:

bench press
squat
hamstring / hip flexor
side raise
rear fly
tricep
grip work
roller
calf work

apropo tego filmu - zastanówcie się po co wykonywać ćwiczenia takie jak w 1:25- czy przyniosą Wam więcej szkody, pożytku, co mają na celu? Dlaczego LBJ je wykonuje? Czy warto robić to samo co wasz idol? Nie neguje- zadaje Wam pytanie.

Dzień 3:

- RECOVERY

Dzień 4:

- pierwszy trening: bieg ciągły ( 30-45 minut- tak stosuje bieg ciągły u zawodnik, nie neguje go, nie zabija on szybkości)

- drugi:

hang clean ( nie stosuje snatcha ze względu na duże ryzyko urazu w obrębie barku- najczęściej od tego ćwiczenia siada obręcz barkowa a gracze skarżą się na ból w tej okolicy lub zmęczenie; jest niezwykle trudne technicznie a tym bardziej już dla dwumetrowego gościa i długość jego dźwigni)
lat pulls
curls
arm work
hurdle walks
sprints

Dzień 5:

- ćwiczenia: